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Aktualisiert am 14. August 2026
Unsere Tochter möchte Hebamme werden. Und weil zu ihrem Bild vom Hebammenleben offenbar auch Bewegung gehört, übernimmt sie kurzerhand die Sportstunde mit ihrer Mama. Sie nennt das Ganze „Hebammensport“ und führt ziemlich selbstverständlich durch ihre Übungen.
Für uns ist das Video zuerst ein Familienmoment. Wer die Übungen mitmacht, braucht zusätzlich eine medizinische Einordnung, denn jede Schwangerschaft verläuft anders.
Medizinische Einordnung: Bei medizinischen oder geburtshilflichen Komplikationen, Blutungen, Schmerzen oder Unsicherheit gehört die Frage, welche Bewegung gerade passt, in die Betreuung durch Hebamme, Ärztin oder Arzt.
Das Video: Schwangerschaftsgymnastik mit unserer Tochter
Die Einheit lässt sich als kleine Ideensammlung nutzen. Tempo, Wiederholungen und Bewegungsumfang können je nach Tagesform kleiner ausfallen; Pausen gehören genauso dazu. Bewegung in der Schwangerschaft darf spürbar sein. Ein Leistungstest gehört hier nirgends hin.
Was ihr im Video seht
Die Übungsfolge mischt Mobilisation, Dehnung, leichte Kräftigung und ruhige Atmung. Für Schwangere ohne Gegenanzeigen empfehlen die Weltgesundheitsorganisation (WHO), das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) und die gemeinsame kanadische Leitlinie von SOGC und CSEP regelmäßige Bewegung. Als Orientierung nennen sie mindestens 150 Minuten moderate körperliche beziehungsweise aerobe Aktivität pro Woche. Die kanadische Leitlinie empfiehlt außerdem eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining; sanftes Dehnen kann dazukommen.[1][2][3]
Übungsablauf aus dem Video
- Marschieren auf der Stelle: Knie heben, Arme mitnehmen.
- Fersen locker Richtung Po.
- Seitlich stehen: Knie beugen, beide Seiten.
- „Hund und Katze“ mit ruhiger Atmung.
- Schneidersitz: Arme hoch, bewusst ein- und ausatmen.
- Seitliche Dehnung im Sitzen.
- Ein Bein vorn, eins hinten: sanft drehen, dann wechseln.
- Rückenlage: Beine anstellen, Becken heben und senken.
- Knie und Unterschenkel auf ein Handtuch: Oberkörper nach vorn, Arme lang, Rücken dehnen.
- Im Fersensitz: Becken kreisen, beide Richtungen.
- Sitzend: ein Bein anwinkeln, eins strecken, zum gestreckten Bein dehnen, dann wechseln.
- Seitenlage: Bein heben, beide Seiten.
- Kniebeugen.
- Diagonal: Knie zum Ellenbogen, beide Seiten.
- Sitzend mit gespreizten Beinen: seitlich dehnen, Arm über Kopf Richtung Fuß.
- Rückenlage: Bauchübungen.
- Zum Schluss ruhig ein- und ausatmen.
Sport in der Schwangerschaft: worauf es beim Mitmachen ankommt
Bei moderater Intensität ist während der Bewegung normalerweise noch ein Gespräch möglich. ACOG nennt diesen „Talk Test“ ausdrücklich als einfache Orientierung.[1]
Intensität, Balance und Rückenlage
- Intensität: Beim „Talk Test“ ist während der Bewegung noch ein Gespräch möglich.
- Balance: Mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt sich der Körperschwerpunkt. Dadurch steigt das Sturzrisiko bei manchen Bewegungen. Eine Übung passt besser, wenn sie sich stabil und kontrolliert anfühlt.[1]
- Schmerzen und Beschwerden: Bei Schmerz oder deutlichen Beschwerden endet die jeweilige Übung. Anhaltende oder ungewöhnliche Beschwerden gehören medizinisch abgeklärt.
- Rückenlage: ACOG weist darauf hin, dass längere Rückenlage nach etwa 20 Schwangerschaftswochen den venösen Rückstrom zum Herzen vermindern kann. Die kanadische Leitlinie empfiehlt eine andere Position, wenn dabei Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein auftreten.[1][2]
Warnzeichen während der Schwangerschaftsgymnastik
ACOG nennt mehrere Warnzeichen, bei denen die körperliche Aktivität endet und eine medizinische Abklärung ansteht:[1]
- vaginale Blutungen
- Bauchschmerzen
- regelmäßige schmerzhafte Wehen
- Fruchtwasserabgang
- Atemnot bereits vor Beginn der Belastung
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Brustschmerz
- Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt
- Wadenschmerz oder Schwellung
Die Liste ist als nüchterne Orientierung gedacht. Sie trennt einen spielerischen Familienmoment von Situationen, in denen medizinische Begleitung wichtig wird. Schwangerschaft ist kein Wettkampf.
Transkript
„Hallo, ich bin ein Mädchen, das Hebamme werden möchte.
Marschieren wir auf der Stelle. Wir bewegen die Knie weit hoch und nehmen die Arme mit. Die Füße dürfen auch mal an den Po.
Wir stecken einen Arm hinter unserem Rücken, den anderen strecken wir aus. Wir stellen uns leicht schräg und beugen die Knie. Beide Knie beugen sich mit. Und dann auch noch die andere Seite.
Spielen wir Hund und Katze. Und atmen dabei tief ein und aus. 20 Mal.
Und in den Schneidersitz. Machen wir die Arme hoch. Und atmen ein und aus. 10 Mal.
Eine seitliche Dehnung.
Wir setzen uns. Ein Bein kommt nach vorn und eins nach hinten. Dann drehen wir die Arme zum Oberschenkel. Nach links und rechts. Dann tauschen wir die Beine.
Für die Schulterrolle legen wir uns auf den Rücken. Wir stellen die Beine an und drücken Po und Rücken nach oben.
Knie und Unterschenkel liegen auf dem Handtuch. Wir strecken den Oberkörper nach vorne. Unsere Arme strecken wir weit nach vorne aus. So können wir unseren Rücken dehnen.
Jetzt dehnen wir den Brustkorb.
Wir setzen den Popo auf die Unterschenkel. Wir stützen uns mit den Händen ab und kreisen das Becken zehnmal. Erst die eine Richtung und dann die andere.
Wir setzen uns, winkeln ein Bein an und strecken ein Bein. Jetzt strecken wir unsere Arme zum gestreckten Bein. Dann wechseln wir.
Wir legen uns auf die Seite und machen das Bein 15 Mal hoch. Jetzt ist die andere Seite dran.
Wir machen 15 Kniebeugen.
Die Knielage geht so: Das linke Knie berührt den rechten Ellenbogen. 15 Mal, dann andersrum.
Wir dehnen die Beine. Dabei sitzen wir auf dem Boden mit gespreizten Beinen. Wir dehnen mit den Armen. Immer einen Arm über den Kopf Richtung Fuß.
Dann legen wir uns auf den Rücken und machen Bauchmuskelübungen.
Zum Schluss ist nochmal Zeit, ruhig ein- und auszuatmen.
Vergesst nicht, wenn es euch gefällt, bitte einen Daumen nach oben geben. Daumen nach unten machen nur blöde Leute. Tschüss.“
FAQ zur Schwangerschaftsgymnastik
Ist Schwangerschaftsgymnastik sinnvoll?
Für Schwangere ohne Gegenanzeigen empfehlen mehrere Leitlinien regelmäßige moderate Bewegung. Welche Form gut passt, hängt vom Schwangerschaftsverlauf, möglichen Beschwerden und der bisherigen körperlichen Aktivität ab.
Wie viel Sport in der Schwangerschaft wird empfohlen?
WHO, ACOG und die kanadische Leitlinie nennen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche als Orientierung für Schwangere ohne Gegenanzeigen.
Ab wann ist Schwangerschaftsgymnastik möglich?
ACOG sieht bei einer gesunden, normal verlaufenden Schwangerschaft regelmäßige körperliche Aktivität auch für Menschen vor, die erst während der Schwangerschaft damit beginnen. Für den Einstieg zählen die persönliche Ausgangslage, der Schwangerschaftsverlauf und die Art der Bewegung.[1]
Kann ich das Video auch ohne Schwangerschaft mitmachen?
Viele der gezeigten Bewegungen sind allgemeine Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen. Ob sie zur eigenen Situation passen, hängt von Beschwerden, Vorerkrankungen und dem persönlichen Trainingsstand ab.
Was passiert, wenn mir eine Übung unangenehm ist?
Dann kann die Bewegung kleiner werden, pausieren oder ganz entfallen. Unwohlsein ist ein Grund, die Übung anzupassen. Bei den oben genannten Warnzeichen endet die körperliche Aktivität und eine medizinische Abklärung ist sinnvoll.
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Wenn ihr bei uns gerade rund um Schwangerschaft stöbert, passen dazu Evelins persönlicher Erfahrungsbericht „Schwangerschaft in Eigenregie“ und unser Beitrag zum Berechnen des Geburtstermins. Für die Zeit danach findet ihr außerdem unsere Erfahrungen mit Bewegung und Körper nach der Schwangerschaft.
Quellen
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Committee Opinion No. 804, April 2020. Tragende Stellen: „Recommendations“, „Anatomic and Physiologic Aspects of Exercise in Pregnancy“, „Recommending an Exercise Program“ und Box 3 „Warning Signs to Discontinue Exercise While Pregnant“. ACOG
- Mottola MF et al.: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1339–1346. Tragende Stelle: S. 1340, Empfehlungen 1–6, insbesondere 150 Minuten moderate Aktivität und Anpassung der Rückenlage bei Schwindel, Übelkeit oder Unwohlsein. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056
- World Health Organization (WHO), Regional Office for Europe: Physical activity. Tragende Stelle: Abschnitt „Pregnant and postpartum women“ mit der Empfehlung von mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche für Schwangere und Menschen nach der Geburt ohne Gegenanzeigen. Abruf: 14. August 2026. WHO Europe
Schwangerschaftsgymnastik im Video: Sanfte Übungen mit unserer „Nachwuchshebamme“ von FreeYourFamily ist lizenziert unter Creative Commons Namensnennung-Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 international.