Schwangerschaftsgymnastik im Video: Sanfte Übungen mit unserer „Nachwuchshebamme“

Lesezeit: 5 Minuten

Manchmal braucht es kein perfektes Studio, sondern eine Stimme, die freundlich sagt: „Jetzt geht’s los.“ In diesem Video leitet unsere Tochter spielerisch eine sanfte Bewegungseinheit an, die sie „Hebammensport“ nennt, gemeinsam mit ihrer Mama. Das ist motivierend, weil es leicht wirkt. Und genau deshalb lohnt eine kurze, verantwortliche Einordnung.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Schwangerschaft verläuft sehr unterschiedlich. Wenn ihr unsicher seid, Schmerzen habt, Blutungen bemerkt, euch schwindelig wird oder ihr Risikofaktoren habt, klärt Bewegung bitte mit eurer Hebamme oder Ärztin bzw. eurem Arzt ab.

Das Video

Ihr könnt die Einheit mitmachen oder sie als Ideen-Sammlung nutzen. Macht Pausen. Reduziert Tempo und Bewegungsumfang. Bewegung soll euch gut tun, nicht „beweisen“, dass ihr könnt.

Worum es hier geht und worum nicht

Das Video ist kein Trainingsplan und keine Therapie. Es zeigt eine Abfolge aus Mobilisation, Dehnung, etwas Kraft und bewusster Atmung. Viele Leitlinien bewerten moderate Bewegung in der Schwangerschaft für die meisten Menschen ohne Gegenanzeigen als sinnvoll. Gleichzeitig gilt: Was für viele passt, passt nicht automatisch für alle.

Übungsablauf aus dem Video (als Übersicht)

1. Marschieren auf der Stelle: Knie heben, Arme mitnehmen.
2. Fersen locker Richtung Po.
3. Seitlich stehen: Knie beugen, beide Seiten.
4. „Hund und Katze“ mit ruhiger Atmung.
5. Schneidersitz: Arme hoch, bewusst ein- und ausatmen.
6. Seitliche Dehnung im Sitzen.
7. Ein Bein vorn, eins hinten: sanft drehen, dann wechseln.
8. Rückenlage: Beine anstellen, Becken heben und senken.
9. Knie/Unterschenkel auf Handtuch: Oberkörper nach vorn, Arme lang (Rücken dehnen).
10. Im Fersensitz: Becken kreisen, beide Richtungen.
11. Sitzend: ein Bein anwinkeln, eins strecken, zum gestreckten Bein dehnen, dann wechseln.
12. Seitenlage: Beinheben, beide Seiten.
13. Kniebeugen.
14. Diagonal: Knie zum Ellenbogen, beide Seiten.
15. Sitzend mit gespreizten Beinen: seitlich dehnen, Arm über Kopf Richtung Fuß.
16. Rückenlage: Bauchübungen (hier besonders achtsam, siehe Hinweise).
17. Zum Schluss: ruhig ein- und ausatmen.

Sicher einordnen: worauf ihr beim Mitmachen achten solltet

Wenn eine Schwangerschaft unkompliziert verläuft, kann regelmäßige, moderate Bewegung vielen gut tun. Entscheidend sind Intensität, euer Ausgangsniveau und ein einfacher Grundsatz: Bewegung darf fordern, aber nicht überfordern.

Praktische Leitplanken

• Moderate Intensität: Ihr solltet noch sprechen können.
• Sturzrisiko vermeiden: Lasst alles weg, bei dem ihr unsicher steht oder schnell das Gleichgewicht verliert.
• Schmerz ist kein Trainingssignal: Wenn etwas sticht, zieht oder sich „falsch“ anfühlt, stoppt.
• Bauchübungen & Rückenlage: Wenn Rückenlage oder Bauchübungen unangenehm sind, lasst diesen Teil weg. Im Zweifel besprecht Alternativen mit eurer Hebamme oder Ärztin bzw. eurem Arzt.

Stoppsignale: dann bitte abbrechen und abklären

• Blutungen oder plötzliche starke Schmerzen
• Schwindel, Ohnmachtsgefühl, Brustschmerz, ungewohnte Atemnot
• plötzliche starke Schwellungen oder andere ungewöhnliche Symptome

Das sind keine „Panikpunkte“, sondern Orientierung. Schwangerschaft ist kein Wettkampf. Ihr dürft vorsichtig sein.

Transkript (lesbar gemacht, Inhalt unverändert)

Hinweis: Kinder sprechen direkt. Wir haben den Text nur geglättet, ohne die Abfolge zu verändern.

„Hallo, ich bin ein Mädchen, das Hebamme werden möchte. Wir machen heute Hebammensport, zumindest mit meiner Mama. Also geht es gleich los.

Zuerst marschieren wir auf der Stelle. Wir bewegen die Knie weit hoch und nehmen die Arme mit. Die Füße dürfen auch mal in den Po.

Wir verstecken einen Arm hinter unserem Rücken, den anderen strecken wir aus. Wir stellen uns leicht schräg und beugen die Knie. Beide Knie beugen sich mit. Und dann auch noch die andere Seite.

Jetzt spielen wir Hund und Katze und atmen dabei tief ein und aus.

Wir setzen uns in den Schneidersitz und machen die Arme hoch. Wir atmen ein und aus.

Wir machen eine seitliche Dehnung.

Wir setzen uns. Ein Bein kommt nach vorn und eins nach hinten. Dann drehen wir die Arme zum Oberschenkel. Nach links und rechts. Dann tauschen wir die Beine.

Für die Schulterrolle legen wir uns auf den Rücken. Wir stellen die Beine an und drücken den Rücken nach oben.

Knie und Unterschenkel liegen auf dem Handtuch. Wir strecken den Oberkörper nach vorn. Unsere Arme strecken wir weit nach vorne aus. So können wir unseren Rücken dehnen.

Jetzt dehnen wir den Brustkorb.

Wir setzen den Popo auf die Unterschenkel. Wir stützen uns mit den Händen ab und kreisen das Becken zehnmal. Erst die eine Richtung und dann die andere.

Wir setzen uns, winkeln ein Bein an und strecken ein Bein. Jetzt strecken wir unsere Arme zum gestreckten Bein. Dann wechseln wir.

Wir legen uns auf die Seite und machen das Bein fünfzehnmal hoch. Dann ist die andere Seite dran.

Wir machen fünfzehn Kniebeugen.

Die Knielage geht so: Das linke Knie berührt den rechten Ellenbogen. Fünfzehnmal, dann andersrum.

Wir dehnen die Beine. Dabei sitzen wir auf dem Boden mit gespreizten Beinen. Wir dehnen mit den Armen, immer einen Arm über den Kopf Richtung Fuß.

Dann legen wir uns auf den Rücken und machen Bauchmuskelübungen.

Zum Schluss ist nochmal Zeit, ruhig ein- und auszuatmen.

Danke fürs Zuschauen und Mitmachen. Tschüss.“

FAQ

Ist Schwangerschaftsgymnastik grundsätzlich sinnvoll?

Für viele Schwangere ohne Gegenanzeigen wird moderate Bewegung in Leitlinien empfohlen. Entscheidend sind Anpassung, Pausen und Abklärung bei Unsicherheiten oder Risiken.

Kann ich das Video auch ohne Schwangerschaft mitmachen?

Ja. Die Einheit ist insgesamt sanft. Ihr könnt Tempo, Wiederholungen und Bewegungsumfang anpassen.

Was mache ich, wenn mir eine Übung unangenehm ist?

Weglassen, vereinfachen oder ersetzen. Das ist kein „Scheitern“, sondern ein gutes Signal für Selbstfürsorge.

Was sind klare Stoppsignale?

Blutungen, starke Schmerzen, Schwindel, Brustschmerz, ungewohnte Atemnot oder andere ungewöhnliche Symptome. Dann nicht „durchziehen“, sondern abklären.

Quellen (Auswahl)

• ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772
• Mottola MF et al.: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056

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