Schlank nach der Schwangerschaft: Was wirklich hilft – und was nicht

Mit dem ersten Kind im Bauch verlor ich keinen Gedanken an einen „Mama-Body“.

1,5 Jahre nach der Geburt unseres vierten Babys : Die Haut am Bauch ist straff – wenn ich mich strecke. 😀

Durch unser Kontaktformular sausen manchmal Fragen wie:

• Wie schafft ihr es, eure Figur zu halten?
• Hat vegane Ernährung damit zu tun?
• Wie findet ihr Zeit für Bewegung mit Kindern?
• Gibt es „die eine“ Diät danach?

Zunächst muss ich mich erst einmal selbst fragen: Wie zufrieden bin ich heute mit meinem Körper? Wo finde ich die Balance zwischen „Ich bin gut so“ und „Ich will anders aussehen“?

Bevor ich auf all das eingehe, verrate ich die Sätze meiner Freundin, die mich im Stadtpark sehr berührten:

„Weißt du, dafür, dass unsere Körper so starke Veränderungen mitmachen mussten, sehen wir toll aus. Auch, wenn wir vielleicht hier und da was an uns bemeckern: Eigentlich sind unsere „Makel“ die Spuren der Liebe. Und statt sich zu ärgern, nicht mehr wie 20 auszusehen, sollten wir ruhig mal Komplimente annehmen. Die hat jede Mutter verdient!“

Diät nach der Schwangerschaft? Besser: Ernährungsumstellung

Und während wir uns im Stadtpark gegenseitig unsere Bäuche zeigen, kommen wir darauf zu sprechen, dass unsere Körper uns stets vor Augen führen, was ihnen gut tut.

Seit meine Freundin Mutter ist, krampft sich ihr Bauch zusammen, sobald sie an Tier-Milch denkt. „Wenn du dein Baby mit deiner eigenen Milch fütterst, aber selbst die Muttermilch einer anderen konsumierst – das hat einfach nicht mehr gepasst.“

Seit ich die Sache vom Kalb her denke, hängt an diesem Satz meiner Freundin noch mehr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beschreibt die frühe Trennung von Kuh und Kalb als gängige Praxis in Milchviehbetrieben. Dadurch entfallen für das Kalb die positiven Erfahrungen des Mutterkontakts, des Saugens am Euter und des gemeinsamen Spiels. Die Fachleute empfehlen einen Kontakt von mindestens etwa 24 Stunden nach der Geburt und sehen in längerem Kuh-Kalb-Kontakt weitere Vorteile für das Wohlergehen.^[1]

Für mich persönlich habe ich festgestellt, dass mir Weizen und Zucker nicht bekommen. Ihr denkt, ich kann essen, was ich will, und sitze am Abend in einem hübschen Negligé an meinem Laptop? Futterte ich genauso wie der Rest meiner Familie, würde es „furzende Weizenwampe im Schlapperlook“ eher treffen.

Garantiert vegane Ernährung das Abnehmen nach der Schwangerschaft?

Selbst habe ich keine Erfahrung, ob sich Fleisch und Milchprodukte negativ auf meine Figur auswirken würden. Behaupten, dass ich schlank sei, nur weil ich vegan lebe, kann ich also nicht.

Ich kenne ein paar Veganer, die sich hauptsächlich von veganen Schnitzeln, Pizzen, Eiscreme, Käsecreme, Sahnetorten, Donuts und Gummibärchen ernähren. So lässt es sich auch „vegan“ schnell eine Gewichtsklasse höher rutschen.

Sich von rein pflanzlichen Produkten verführen zu lassen, funktioniert heute besser als vor 20 Jahren. Ich hatte meine halbe Kindheit bereits vegetarisch verbracht, als ich mich damals mit 13 Jahren für den Veganismus entschied. Und seitdem studiere ich jede Zutatenliste.

Ein systematischer Review zu pflanzenbasierten Ernährungsformen fand in den eingeschlossenen Interventionsstudien Gewichtsabnahmen. Die meisten Studien verglichen dabei eine fettarme vegane Ernährung mit Mischkost bei Menschen mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Häufig veränderten weitere Vorgaben zugleich die Fett- oder Energiezufuhr. Für die Zeit nach einer Schwangerschaft ist das deshalb eher eine vorsichtige Orientierung als ein Versprechen.^[2]

Bei mir funktioniert es am besten, wenn stark verarbeitete Snacks selten sind und normale Mahlzeiten den größten Teil ausmachen. Zudem vertrage ich Weizen und Zucker oft nicht gut. Das ist meine Beobachtung an meinem Körper.

Wenn ihr vegan lebt und stillt, gehört neben der Gewichtsfrage auch die Nährstoffversorgung ins Bild. Die DGE nennt Vitamin B12 als besonders wichtigen Nährstoff und empfiehlt eine regelmäßige, zuverlässige Supplementation. Außerdem hebt sie Jod hervor und führt weitere potenziell kritische Nährstoffe auf. Für Stillende bewertet die DGE die Datenlage als zu begrenzt für eine eindeutige Empfehlung in eine der beiden Richtungen.^[3] Unsere ausführliche Übersicht zu Vitamin B12 geht tiefer ins Thema.

Über die Kaloriendichte, leere und ungesunde Kalorien

Vom Speiseplan gestrichen sind bei mir:

• Zucker (Rohrohrzucker, Dicksäfte, Traubenzucker, Fruchtsäfte …)
• Weizen (stattdessen nutze ich in Maßen lieber Roggen, Hafer und Dinkel (Vollkorn), Linsen, Kichererbsen u.a.)
• Palmfett – Hier geht’s zu unserem Artikel, warum und wie wir Palmöl meiden.
• überhaupt Tierprodukte jeglicher Art sowie
• Kaffee, Nikotin und Alkohol

Das ist mein persönlicher Speiseplan. Für euch kann etwas ganz anderes passen. Für mich zählt inzwischen vor allem, ob mich eine Mahlzeit satt macht, mir bekommt und im Familienalltag tatsächlich funktioniert.

Stillen als Fatburner?

Um die Schwangerschaftspfunde zu reduzieren, halfen mir meine „Milchvampire“.

Stillen kostet Energie. Die DGE nennt für ausschließliches Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten einen Richtwert von zusätzlich 500 Kilokalorien pro Tag. Das US-amerikanische CDC nennt für gut ernährte Stillende im Vergleich zur Zeit vor der Schwangerschaft 330 bis 400 Kilokalorien zusätzlich und weist darauf hin, dass der Bedarf unter anderem von BMI, Aktivität sowie ausschließlichem oder teilweisem Stillen abhängt. Die Werte beruhen auf unterschiedlichen Referenzsystemen und Voraussetzungen; der Gewichtsverlauf fällt von Person zu Person trotzdem sehr verschieden aus.^[4][5]

Ein systematischer Review zum Zusammenhang zwischen Stillen und zurückbehaltenem Gewicht nach der Geburt beschreibt die Befunde als uneinheitlich. Stillen kann also Teil eurer persönlichen Geschichte sein. Wie schnell sich euer Gewicht verändert, bleibt individuell.^[6]

Fasten in der Stillzeit?

Ich überlegte, ob ich kurz nach der Geburt fasten sollte.

Für Schwangerschaft und Stillzeit lohnt sich eine genaue Unterscheidung der Fastenform. Eine Umbrella-Review von 2025 untersuchte Ramadanfasten bei überwiegend gesunden Schwangeren. Für mehrere häufig untersuchte Geburtsausgänge fanden die einbezogenen Reviews wenig Hinweise auf Nachteile; zugleich betonen die Autor:innen erhebliche methodische Grenzen und fehlende Daten zu seltenen, klinisch wichtigen Ereignissen wie Fehlgeburt, Totgeburt oder neonatalem Tod.^[7]

Für die Stillzeit untersuchte eine kleine Studie 21 stillende Frauen während des Ramadan. Die Makronährstoffzusammensetzung der Milch veränderte sich dort nicht deutlich; einzelne Mikronährstoffe und die mütterliche Nährstoffzufuhr unterschieden sich jedoch.^[8] Die Entscheidung braucht deshalb den individuellen Kontext: Gesundheitszustand, Stillintensität, Flüssigkeitszufuhr, Milchmenge und die persönliche Vorgeschichte. Wie wir Intervallfasten im Familienalltag erleben, haben wir an anderer Stelle beschrieben.

Schlank und trotzdem Haut-Schürzen

Doch selbst, wenn man die Luft aus seinen Schwimmreifen gelassen hat: Was macht man mit der überschüssigen Haut? Was können wir tun, um die ausgedehnte Haut wieder zu straffen?

Bei mir haben vor allem Zeit, Bewegung und ein etwas nüchternerer Blick auf meinen Körper etwas verändert. Wie viel Haut sich nach einer Schwangerschaft zurückbildet, erlebt jede Person anders. Bewegung und Muskelaufbau können Kraft und Körperform verändern. Bei überschüssiger Haut halte ich mich mit Hausmittelversprechen zurück.

Für die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt hatte ich Nerven. Workouts und Diäten ersetzte ich jedoch eher durch Fress-Flashes, um die Stillerei überhaupt zu ertragen. Erst nach dem ersten Geburtstag der Kinder fing ich wieder an, Sport zu treiben.

Sport in Gruppen oder im Fitnesscenter

Nach der Geburt unseres dritten Kindes nahm ich an einem Fitnesskurs für Frauen teil. Es war voll öde und ich fühlte mich stark unterfordert. Ein Fan von Fitnessstudios bin ich bisher nicht. Da fühle ich mich irgendwie zu beobachtet und ich würde die Sache nicht ernstnehmen, käme regelmäßig eine Freundin mit. Meine anderen Ausreden sind: Der fehlende Kindersitter, zu viele Keime, ich bin zu geizig, reise zu häufig und bevorzuge frische Luft.

Für mich überwiegen deshalb die Vorteile für den Heimsport.

Nach der Geburt passt der Wiedereinstieg in Bewegung am besten zur eigenen Erholung, zur Geburtsart und zu möglichen Beschwerden. Die WHO empfiehlt gesunden Menschen nach der Geburt ohne Gegenanzeigen insgesamt mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche. ACOG beschreibt einen schrittweisen Wiedereinstieg, sobald Bewegung medizinisch sicher ist; Geburtsart und mögliche medizinische oder operative Komplikationen spielen dabei eine Rolle.^[9][10] Nach Kaiserschnitt, bei anhaltenden Schmerzen, deutlicher Inkontinenz, Beckenbodenbeschwerden oder anderen Komplikationen kann eine individuelle fachliche Einschätzung sinnvoll sein. Kurze Einheiten zählen für mich genauso – zehn Minuten, die tatsächlich stattfinden, schlagen jeden perfekten Plan, der nur im Kopf existiert.

Welche Sportart passt zu mir?

Bei meiner Stadtpark-Freundin ist Hula Hoop angesagt. So rückt sie den Schwimmringen zu Leibe.

In unserer „Homebase“ mangelt es nicht an Hula-Hoop-Reifen. Aber vier Wirbelwinde, die ihrer Mami täglich eine halbe Stunde beim Hüftkreisen zuschauen sollen, bleiben eben Wirbelwinde. Seit der Kleinste ein Jahr alt ist, können mich aber alle Kinder 10 bis 15 Minuten am Morgen entbehren.

1. Welcher Sport macht mir Spaß?

Diese Frage konnte ich nicht auf Anhieb beantworten. Zumindest ist mir klar, welche Sportarten bisher nichts für mich sind. Der Rest meiner Familie liebt Yoga. Ich finde es zum Gähnen langweilig. Beim Tanzen, Zumba und sonstigem Rumgehampel komme ich mir albern vor, auch wenn man dabei sicher gut die Kinder einbinden kann.

2. Was sind meine Ziele?

Zudem lassen sich diese Formen der Leibesertüchtigung nicht mit Antwort auf Frage Nummer 2 „Was sind meine Ziele“ vereinbaren. Die wären, die schrägen und geraden Bauchmuskeln wieder zu einem zarten Sixpack zu formen.