Als Vitamin B12 bezeichnet man eine Reihe wasserlöslicher Verbindungen, die der Körper braucht, um gut zu funktionieren. Diese Substanzen werden auch „Cobalamine“ genannt. Sie helfen zum Beispiel bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Funktion des Nervensystems und beim Aufbau der DNA. Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt und kommt daher vor allem in Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor, die damit kontaminiert sind. Vegan lebende Menschen, die keine Produkte von Tieren essen wollen, sind besonders gefährdet, zu wenig davon aufzunehmen. Wenn ihr wissen wollt, was es mit dem Vitamin B12 auf sich hat, wie ihr einen Mangel erkennt und wie ihr ihn am besten vermeidet, dann lest weiter.
Meine liebe Frau wuchs, wie einige von euch sicher wissen, als Vegetarierkind auf. Seit ihren Teeniejahren lebt sie vegan. Vor über 20 Jahren war das eine ziemlich unbekannte Sache. Angereicherte Produkte gab es nicht. Spezielle Vitaminpräparate gab’s höchstens in Apotheken. „Wildkräuter von der Wiese werden meinen Bedarf schon decken“, dachte die kleine Evi. „Wohl eher nicht“, stellte ein Betriebsarzt viele Jahre später fest, wenngleich Evelin keine Symptome zeigte. Die tägliche Einnahme eines inzwischen handelsüblich gewordenen Vitaminpräparats für Veganer behob den Mangel nicht. Verständlicher Weise. Als junge Mama spritzte sich Evelin vom Arzt verordnete Injektionen. Hochdosiert erreichten ihre Blutwerte bald wieder das Ideal.
Die Aufnahme und Speicherung von Cobalaminen
Cobalamine werden vom Körper aktiv oder passiv aufgenommen.
Die aktive Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt im Dünndarm. Zuvor wird das Vitamin an ein Protein namens „Intrinsic Faktor (IF)“ gebunden, das von Zellen in der Magenschleimhaut produziert wird. Die IF-Vitamin-B12-Komplexe werden dann in den Dünndarm transportiert, wo sie von Zellen in der Schleimhaut aufgenommen werden.
Die passive Aufnahme erfolgt hauptsächlich über die Schleimhäute, zum Beispiel in der Mundhöhle. Wenn Cobalamine auf diese Weise aufgenommen werden, gelangen sie direkt ins Blut, ohne dass sie an IF gebunden werden müssen. Die passive Aufnahme des Vitamins ist jedoch weniger effektiv als die aktive Aufnahme. Sie kann nur einen Bruchteil des Bedarfs decken. Aus diesem Grund werden Supplemente zum Teil sehr hoch dosiert.
Das Vitamin B12 wird im Körper vor allem in der Leber gespeichert. Ein gefüllter Speicher kann jahrelang ausreichen.
Mögliche Symptome eines Mangels
Ein Mangel an Vitamin B12 kann u.a. zu folgenden Symptomen führen:
- Anämie (Blutarmut) und daraus resultierend:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Zahnfleischbluten und Mundgeschwüre
- Atemnot und Herzrasen
- Durchfall oder Verstopfung
- Schäden am Nervensystem mit Folgen wie:
- Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
- Taubheitsgefühle und Kribbeln in Händen und Füßen
- Schwindel und Gleichgewichtsstörungen
- Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
- Osteoporose (Knochenschwäche)
Ein Vitamin-B12-Mangel ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Ich halte es daher für geboten, dass ihr solche Symptome abklären lasst, um einen Mangel feststellen und behandeln zu lassen. Denn je früher der Mangel erkannt wird, desto besser sind die Chancen auf Heilung. Wie so ein Test abläuft, erfahrt ihr weiter unten.
Wie Vitamin B12 in der Natur entsteht
Die Bakterien, die Vitamin B12 produzieren, sind vor allem in den Därmen von Tieren zu finden.
Normalerweise nehmen Menschen und Tiere diese Bakterien und ihre Ausscheidungen auf, wenn sie Nahrungsmittel essen, die mit ihnen kontaminiert sind. Das kann passieren, wenn man Gemüse oder Obst isst, das in Kontakt mit Erde oder Fäkalien kam. Oder wenn man rohes Fleisch oder rohe Milchprodukte isst, in denen sich die Bakterien wohlfühlen.
In seltenen Fällen gibt es Vitamin B12 produzierende Bakterien auch in der Mundhöhle. Die Menge dort reicht aber in der Regel nicht aus, um den Bedarf zu decken.
Wer ist gefährdet, zu wenig Vitamin B12 aufzunehmen?
- Veganer und Vegetarier: Cobalamine kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Es gibt zwar einige pflanzliche Lebensmittel, die eine geringe Menge an Vitamin B12 enthalten. Das sind zum Beispiel Hefe, Fermentiertes und bestimmte Arten von Algen. Die Mengen darin sind jedoch sehr variabel. Zudem gibt es noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten zur Aufnahme und Verwendung des Vitamins aus Algen im Körper.
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Intrinsic Faktor (IF) – das Protein, das dafür sorgt, dass das Vitamin aufgenommen wird.
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen: So können zum Beispiel Morbus Crohn und Zöliakie die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen: u.a. Protonenpumpenhemmer und Metformin können die Aufnahme behindern. Genauso wie übermäßiger Konsum von Alkohol.
Die künstliche Herstellung
Für all diese Menschen wird Vitamin B12 künstlich hergestellt. Aber auch, um einen Mangel zu beheben, der bereits besteht.
In großen Anlagen schaffen die Hersteller ideale Umstände, damit sich die Bakterien wohlfühlen und gut entwickeln. Man füttert sie mit einer Nährlösung und sie scheiden das Vitamin B12 aus.
Wenn die Bakterien genug produziert haben, wird es aus der Lösung gefiltert und gereinigt. Danach wird das Vitamin B12 zum Beispiel in Tabletten oder Sprays verpackt und verkauft.
Künstlich hergestellte Vitamine sind von hoher Qualität. Daher ist die Einnahme sicher, solange ihr es in den empfohlenen Mengen zu euch nehmt.
Künstliche Cobalamine werden übrigens auch in der Aufzucht von Tieren verwendet. Sie gelangen so auch in die Nahrung von Menschen, die Tiere essen.
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Woher bekommen Veganer*Innen Vitamin B12?
Um sicherzustellen, dass ihr gut versorgt seid, habt ihr die Wahl:
1. Supplementierung durch spezielle Vitamin-B12-Produkte
Diese sind zum Beispiel als Kapseln, Tabletten (auch zum Lutschen), Tropfen, Sprays oder Spritzen erhältlich.
Sprays, Tropfen und Lutschtabletten mit Vitamin B12 sind sehr leicht einzunehmen – viel einfacher als Kapseln oder Tabletten. Und sie kosten nicht die Überwindung, die es braucht, um sich Cobalamine zu spritzen.
Mit Sprays, Tropfen und Lutschtabletten könnt ihr schnell und bequem euren Bedarf decken.
2. Fortified Foods
Vielen veganen Produkten setzt man Vitamin B12 extra zu. Das ist zum Beispiel bei manchen Cerealien oder „Sojamilch“ der Fall. Wenn das Lebensmittel das Vitamin enthält, so findet ihr die Info darüber auf dem Etikett.
In seltenen Fällen kann es bei Supplementen zu Übelkeit, Durchfall und allergischen Reaktionen kommen. Wenn ihr „euer Vitamin B12“ nicht gut vertragt, sprecht am besten mit eurem Arzt oder eurer Ärztin. Sie helfen euch, die am besten geeignete Form der B12-Gabe und die richtige Dosis zu wählen.
Die verschiedenen Formen des Vitamins
Vitamin B12 ist in verschiedenen Formen erhältlich. Sie unterscheiden sich in ihrer Bedeutung für den Organismus. Doch können sie vom Körper jeweils in die Form umgewandelt werden, die er braucht.
Die wichtigsten Formen sind:
- Methylcobalamin: Dies ist die aktivste Form von Vitamin B12 und wird hauptsächlich in der Leber und im Gehirn gebraucht. Es wird auch als Coenzymmethylcobalamin bezeichnet und ist die am besten von den Zellen aufgenommene Form des Vitamins. Der Körper kann es direkt verwerten.
- Cyanocobalamin: Dies ist am einfachsten zu produzieren und am längsten haltbar. Es ist die häufigste Form von Vitamin B12, die in Supplementen und Lebensmitteln verwendet wird. Es muss in der Leber erst in die aktiven Formen umgewandelt werden, bevor es seine Aufgaben im Körper erfüllen kann.
- Hydroxocobalamin: Diese Form wird vor allem in der Leber genutzt. Sie wird häufig als Injektion verabreicht, um einen Mangel zu behandeln, kommt aber auch in anderen Supplementen vor.
- Adenosylcobalamin: Dies ist eine weitere aktive Form. Sie wird hauptsächlich von den Mitochondrien gebraucht. Das sind die Kraftwerke in den Zellen. Weil sie sich eine Unterstützung des Muskelaufbaus und eine bessere Erholung erhoffen, greifen Menschen, die Bodybuilding betreiben, hier gerne zu. Dort nennt sich das Supplement „Dibencozide“.
Jede Form von Cobalaminen hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Daher finden wir Präparate sinnvoll, in denen mehrere Formen vorkommen. Weiter unten erfahrt ihr, welche wir verwenden.
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B12?
Hier sind einige allgemeine Richtwerte für die empfohlene tägliche Aufnahme:
- Säuglinge (0-6 Monate): 0,4 Mikrogramm
- Babys (7-12 Monate): 0,5 Mikrogramm
- 1-3 Jahre alte Kinder: 0,9 Mikrogramm
- 4-8 Jahre alte Kinder: 1,2 Mikrogramm
- 9-13 Jahre alte Kinder: 1,8 Mikrogramm
- Frauen (14 Jahre und älter): 2,4 Mikrogramm
- Schwangere Frauen: 2,6-2,8 Mikrogramm
- Stillende Frauen: 2,8 Mikrogramm
- Männer (14 Jahre und älter): 2,4 Mikrogramm
Die DGE setzt die Werte zum Teil etwas höher an. Die Werte sind also nicht als absolut zu betrachten, sondern abhängig vom Herausgeber (WHO, DGE, …). Ihr müsst euch deswegen nicht verrückt machen lassen. Denn eine Überdosierung ist kaum möglich.
Wie steht’s um den Vitamin-B12-Spiegel?
Die einfachste Methode, um herauszufinden, ob ihr gut versorgt seid, ist ein Bluttest. Dazu geht ihr in die Arztpraxis und lasst euch aus der Armvene etwas Blut abnehmen. Das wird dann in ein Labor geschickt und untersucht. Sobald das Ergebnis vorliegt, wird euer Arzt oder eure Ärztin mit euch darüber sprechen.
Zusätzlich könnt ihr den Homocysteinwert checken lassen. Wenn der Homocystein-Spiegel im Blut hoch ist, kann das auf einen Mangel an Vitamin B12 hinweisen. Homocystein ist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird. Sie ist an der Synthese von Proteinen beteiligt. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin. Das ist eine andere Aminosäure, die für die Gesundheit der Blutgefäße wichtig ist. Wenn der Körper nicht genügend Vitamin B12 hat, kann die Umwandlung von Homocystein in Methionin gestört sein. Das kann zu einem Anstieg des Homocystein-Spiegels im Körper führen. Und ein hoher Homocystein-Spiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Der Holo-TC-Wert
Es wird empfohlen, auch den Gehalt an Holo-TC im Blut überprüfen zu lassen. Denn bei dem Wert handelt es sich um einen frühen Indikator für die Verfügbarkeit von Vitamin B12 im Körper. Holo-TC (holotranscobalamin) ist eine spezielle Form von Vitamin B12. Das Vitamin ist hier an ein Transport-Protein gebunden. Es sorgt dafür, dass das Cobalamin von der Leber in die Zellen des Körpers transportiert wird, wo es für wichtige Funktionen wie die Bildung von roten Blutkörperchen und die Unterstützung des Nervensystems verwendet werden kann.
Ein niedriger Holo-TC-Spiegel kann auf einen Mangel an Vitamin B12 hinweisen. Jedoch solltet ihr weitere Tests (siehe oben) durchführen lassen, um die Diagnose zu bestätigen.
Welches Nahrungsergänzungsmittel wir als vegane Familie verwenden
Seid ihr auf der Suche nach einem hochwertigen Supplement, das sich perfekt für euch als VeganerInnen eignet? Wir haben schon folgende Produkte verwendet und finden sie ideal, um unseren Bedarf zu decken:
Lutschtabletten
Tropfen
Andere VeganerInnen schwören zur Deckung ihres Bedarfs auf:
Spray
Zahnpasta
Fazit: Vegan nur mit Vitamin-B12-Supplement
Viele Menschen entscheiden sich aus moralischen Gründen für den Veganismus. Wer jedoch nicht auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 achtet, kann mit der Zeit einen Mangel ausbilden. Denn nach und nach leeren sich die körpereigenen Speicher. Ein solcher Mangel kann gefährlich sein.
Ich habe schon Leute kennengelernt, die nicht mehr vegan leben wollten, weil sie sich gesundheitlich mies fühlten. Dabei achteten sie nicht auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung. Und sie kümmerten sich auch nicht um das Vitamin B12.
Am Ende behaupten solche „gescheiterten Veganer“, der Veganismus sei nicht natürlich, weil Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkäme. Und daher könne er gar nicht gesund sein.
Doch wenn ihr mich fragt: Ich nehme lieber ein Supplement oder angereicherte Lebensmittel zu mir, als für die Qualen und den Tod von Tieren verantwortlich zu sein. Mein Körper soll kein Friedhof für Tiere sein.
Wie haltet ihr es mit dem Vitamin B12? Wie supplementiert ihr als VeganerInnen am liebsten? Lasst ihr euer Blut regelmäßig testen? Hattet ihr schon einmal einen Mangel? Wir freuen uns über eure Kommentare.
Wenn ihr mehr über Gründe für das vegane Leben und meine Erfahrungen mit dem Veganismus wissen wollt, lest hier weiter.
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Ich denke man kann hier auch Spirulina und Chlorella nennen, natürliche Algen.
Hallo Anne-Marie,
danke für Deinen Kommentar!
Leider gibt es bisher keine Belege dafür, dass Spirulina oder Chlorella Vitamin B12 enthalten. Und auch nicht dafür, dass sie es dem menschlichen Körper zur Verfügung stellen können.
Einige Studien haben zwar gezeigt, dass Algen evtl. eine geringe Menge an Vitamin B12 enthalten. Aber es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass diese ausreichen, um den Bedarf einer Person zu decken.
Andere Studien zeigten, dass Cobalamine aus Algen nicht biologisch verfügbar sind. Das heißt, dass der Körper sie nicht absorbieren und nutzen kann.
Da es Supplemente gibt, die eine verlässliche Quelle für das Vitamin darstellen, braucht man hier meiner Meinung nach kein Risiko eingehen.
Zudem sind die B12-Supplemente viel preiswerter als Algenpräparate.
https://de.wikipedia.org/wiki/Chlorella
https://de.wikipedia.org/wiki/Spirulina
Liebe Grüße
Patrick
Ich verwende die Algen und konnte im Blutbild bessere B12 sowie Eisen Werte feststellen. Wenn ich sie nicht nahm waren die Werte auch deutlich negativ. Diese Algen sorgen auch für einen guten Übergang zum Vegetarier oder Veganer durch die Entgiftende Eigenschaften und die Darmflora ist viel gesünder. Also es hat für mich mehr Funktionen als nur ein B12 Präparate. Der B12 Wert bei 100g Chlorella sind 100 Mikrogramm. Was mir scheinbar reicht und das ist mein „Beweiss“ der mir reicht :)
Ist natürlich nur meine persönliche Meinung aus dem Ergebnissen. Wenn man z.B. auch eine große Menge kauft ist es für das ganze Jahr unter 150€ (das ist 1kg Chlorella) bei 100g sind es auch ca.52 g Eiweiss !
Sonnige Grüße