Intervallfasten - so klappt's in der Familie

Intermittierendes Fasten wird immer populärer – in der Wissenschaft genauso wie bei Anwendern. Es verspricht viele Vorteile für die Gesundheit, ist allerdings mit einigen Umgewöhnungen verbunden. Eine Frage, die sich junge Eltern häufig stellen, ist: Eignet sich intermittierendes Fasten auch für die Familie?

Eine Einleitung in das „intermittent fasting“ und die Frage, ob es auch für Familien geeignet ist, erfährst Du hier.

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Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten kennt man als den Zustand der vollständigen Nahrungsabstinenz. Also gar nichts essen für einen bestimmten Zeitraum. Aus religiösen Motiven haben die meisten Weltreligionen Fastenzeiträume im Kalenderjahr integriert.

Fasten hat viele Vorteile. Doch die mehrtägige oder mehrwöchige Nahrungsabstinenz ist im 21. Jahrhundert nicht für jeden alltagstauglich.

Aus diesem Grund auch das intermittierende Fasten: Mit ihm bringt man viele Vorteile des Fastens in den Alltag, muss aber nicht zwangsläufig sieben Tage ohne Essen auskommen.

Wie? Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass nach etwa 12 Stunden Nahrungsabstinenz die biochemischen Signale für „Fasten“ aktiviert werden. Indem man die Nahrungsaufnahme auf ein Essensfenster von sechs bis acht Stunden beschränkt, fastet man jeden Tag ein wenig (16-18 Stunden), kann aber dennoch halbwegs normal essen.

Das ist auch als 16/8-Fasten bekannt. Populär sind neben dem 16/8-Intervallfasten auch das 5/2-Fasten (fünf Tage normal, zwei Tage Vollfasten).

Was sind nun die Vorteile des intermittent fasting?

Die Vorteile von intermittent fasting im Überblick

Rein biochemisch passiert eine ganze Menge, wenn für einige Stunden bis hin zu einigen Tagen gefastet wird: Der Körper muss den Stoffwechsel umstellen und einige sehr interessante Recycling-Programme starten:

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Autophagie

Die Autophagie ist die körpereigene Müllabfuhr. In Zeiten von Nahrungsknappheit gehen Immunzellen verstärkt auf Patrouille und vertilgen besonders aktiv Krankheitserreger, infizierte Zellen oder alte Zellen. Daraus gewinnen sie wiederum Nahrungsbestandteile.

Doch auch jede einzelne Zelle beginnt mit einer Art „Frühjahrsputz“ und baut alte Zellbestandteile und Proteine ab, um aus ihnen neue Bausteine zu gewinnen.

Die Autophagie ist eine der größten Vorteile vom Fasten und beginnt ab dem Zeitpunkt, ab dem die Kohlenhydrat-Speicher im Körper vollständig leer sind. In der Regel ist dies nach 12-14 Stunden Nahrungsabstinenz der Fall.

Fettverbrennung

Wer nichts isst, verbraucht zunächst alle Kohlenhydrat-Speicher. Sind diese leer, muss der Körper zwangsläufig auf Fett als Energieträger umsteigen. In erster Linie nimmt er dazu körpereigenes Fett – so können Anwender mit dem intermittierenden Fasten ganz nebenbei Gewicht verlieren, wenn sie es möchten.

Ketogenese

Dieser Prozess ist auch interessant und tritt ein, wenn „Fastende“ längere Zeit fasten oder mit einem sogenannten Bulletproof-Coffee (wird gleich erklärt) nachhelfen. Dabei baut die Leber als Zuckerersatz für das Gehirn aus Fett kleine Ketonkörper. Diese steigern die Konzentration, wirken stark entzündungshemmend und machen das Fasten nach einigen Tagen auch erträglicher, weil sie die Stimmung heben.

Zellschutz

Durch den Abbau alter und kaputter Bestandteile, eine Senkung des Blutzuckers, einer guten Fettverbrennung und möglicherweise auch durch die Ketone, wirkt das Fasten insgesamt sehr antioxidativ. Das bedeutet, dass aggressive Moleküle, die freien Sauerstoffradikale, besser abgebaut werden. Das kommt einem Zellschutz gleich, da diese Radikale eine der wichtigsten Faktoren bei der Zellalterung sind.

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Stammzellen

Beim Fasten werden durch eine Erhöhung des Wachstumshormons HGH Stammzellen zum Wachstum angeregt und helfen bei der Regeneration vieler Körpergewebe. Aus diesem Grund berichten Anwender nach längerem Fasten davon, dass sie sich „10 Jahre jünger fühlen“.

Das intermittierende Fasten bringt viele Vorteile des Vollfastens mit sich, aber ist alltagstauglicher.

Intermittierendes Fasten im Alltag

Durch eher kleine Essensfenster bedingt, lassen die meisten Anwender das Frühstück einfach ausfallen und essen dann zwischen 11 und 13 Uhr zu Mittag. Das Abendessen und damit die letzte Mahlzeit des Tages ist dann sechs bis acht Stunden später je nachdem, ob man 16 oder 18 Stunden fasten möchte. Die meisten machen es mit 16 Stunden, mit Mittagessen um 12 und Abendessen um 20 Uhr.

Intermittierendes Fasten: Patrick isst ein Schälchen Müsli

Intermittierendes Fasten: Müsli zum Mittag? Patricks schnelle, gehaltvolle Mahlzeit nach 16 Stunden Fasten

Das ist für viele einfach und leicht in den Alltag integrierbar. Einfach das Frühstück ausfallen lassen, eventuell eine Tasse Kaffee oder Tee mehr trinken, und dann mit den Arbeitskollegen wie gewohnt mittagessen gehen.

Doch wie ist es für Familien mit Kindern?

Intervallfasten: Sollten Kinder auch mitfasten?

Nein, Kinder sollten nicht regelmäßig fasten. Der Körper eines Kindes ist in vielerlei Hinsicht anders als der eines Erwachsenen. Das Kind muss wachsen, der Stoffwechsel ist aktiver, Kohlenhydrate und Fette werden teilweise anders verteilt und verbrannt.

Experten und Wissenschaftler empfehlen, um das Wachstum des Kindes nicht zu behindern, nicht regelmäßig zu fasten. Einmal jährlich eine kleine mehrtägige Entgiftungskur sei noch in Ordnung, aber länger, öfters oder gar regelmäßig wie das intermittierende Fasten ist nicht nötig.

Doch wie machen es Eltern, wenn sie fasten wollen, die Kinder aber „wie gewohnt“ essen? Gibt es da Tricks oder gar ein Hintertürchen?

Intermittierendes Fasten Familie (2)

Tipps für fastende Eltern

Im Grunde dreht es sich um das Frühstück (oder um das Abendessen, falls dieses ausfallen soll). Das Frühstück als erste gemeinsame Mahlzeit des Tages wird sehr geschätzt, um Eltern und Kinder gemeinsamen auf den Tag einzustimmen. Es ist eine beliebte und gesunde Routine, zusammen eine Tasse Kaffee oder Tee zu schlürfen und langsam wach zu werden.

Die Kinder möchten frühstücken, die Eltern möchten fasten. Was nun?

Dazu gibt es drei Möglichkeiten, wie Eltern vorgehen könnten:

Durchhalten

Die Kinder löffeln fröhlich ihr Müsli, die Eltern sitzen daneben, haben vielleicht auch Hunger, und sehen den Kindern beim Frühstücken zu. Das ist für die meisten zunächst ungewohnt und seltsam. Man sieht andere einfach nicht gerne beim Essen.

Wenn Eltern dennoch das intermittierende Fasten für sich durchziehen möchten und die anderen beiden Möglichkeiten für sie nicht in Frage kommen, müssen sie das durchhalten.

Es wird ein paar Tage dauern, bis sich alle an die neue Situation gewöhnt haben. Aber das Wichtige ist doch, gemeinsam am Tisch zu sitzen und sich Zeit für die anderen zu nehmen. Was und ob man isst, ist am Ende zweitrangig.

Das habe ich sehr schnell gelernt, als ich mit meiner damaligen Freundin (heute Frau) zusammengezogen bin: Ich ernähre mich ein wenig anders als sie, an vielen Tagen frühstücken wir nicht einmal dasselbe (oder nur einer frühstückt). Wir lernten schnell, dass die Gesellschaft das Wichtige ist, nicht das Essen an sich.

In dem Sinne ist es kein Beinbruch, wenn man als Familie zwar zusammen am Frühstückstisch sitzt, aber nicht jeder isst oder nicht jeder dasselbe isst.

Bulletproof Coffee

Dieses Hintertürchen wird von vielen Eltern geschätzt: Der gute alte Bulletproof Coffee. Dahinter verbirgt sich ein mit Kokosöl, MCT-Öl, Mandelmus, Zimt und Vanille-Extrakt schaumig geschlagener Kaffee.

Beim Schaumig-Schlagen bilden sich kleine Fettkügelchen im Kaffee und der Kaffee an sich bekommt eine schöne, samtig-cremige Konsistenz. Durch das Fett werden außerdem die Antioxidantien im Kaffee besser aufgenommen.

Das Fett bringt den Bulletproof Coffee auf insgesamt etwa 200-300 Kalorien. Er entspricht damit einer kleinen Mahlzeit. Diese Kalorien sind allerdings nur auf Fett zurückzuführen. Aus biochemischer Sicht wird das Intervallfasten damit nicht unterbrochen, das Frühstück erhält jedoch wieder einen Frühstücks-Charakter.

Der Bulletproof Coffee ist auch für diejenigen eine gute Möglichkeit, die zwar fasten wollen, aber frühs einfach Hunger bekommen.

5/2-Fasten

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden etwas. Eltern, die gerne mit ihren Kindern frühstücken wollen – richtig frühstücken – die haben auch andere Möglichkeiten, um vom Fasten zu profitieren.

Sie könnten sich etwa überlegen, an fünf Tagen die Woche ganz normal zu essen, und an zwei Tagen die Kalorien stark einzuschränken. Auf 1.000 bis 1.200 Kalorien sollte die Energiezufuhr an diesem Tag eingeschränkt werden, idealerweise auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt.

Das ist auch als „fasting mimicking diet“ bekannt. An diesen zwei Tagen (Low Carb) muss der Körper den Stoffwechsel radikal umstellen und es entspricht in mancher Weise dem Fasten.

Streng genommen ist es kein Fasten, aber im Körper geschehen ähnliche Prozesse. Für junge Eltern ist dies auch eine Möglichkeit, etwa wenn sie mit ihren Kindern zusammen Frühstück und Abendessen einnehmen. Zwischendurch auf der Arbeit gibt es dann einen Proteinshake.

Fazit – Intermittierendes Fasten für Familien

Das intermittierende Fasten bietet viele gesundheitliche Vorteile, denn es bringt das Fasten in den Alltag, ohne jedoch ganz fasten zu müssen.

Für Familien kann das ein Problem darstellen, wenn das Frühstück einfach ausfällt: Kinder sollten nicht längerfristig fasten, und Eltern wollen häufig nicht daneben sitzen und ihren Kindern beim Essen zusehen.

Dafür hast du heute Tipps und Möglichkeiten erhalten, wie du dennoch damit umgehen kannst.

Fasten und Kinder sind keine einfache Situation, aber mit ein wenig Anpassung könnte es dennoch funktionieren.

Hast du eine Meinung zu diesem Thema, die du gerne teilen möchtest? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar!

Weiterführende Literatur zum Intervallfasten

Prof. Dr. Andreas Michalsen – Mit Ernährung heilen

Ulrike Gebhardt – Gesundheit zwischen Fasten und Fülle

Katie Maria – Veganes Intervallfasten

 

CC BY-SA 4.0 Intermittierendes Fasten – Auch mit der Familie möglich? von Free Your Family ist lizenziert unter Creative Commons Namensnennung-Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 international.