Veganer? Was kannst Du denn dann noch essen?

Lesezeit: 6 Minuten

Aktualisiert am 08.08.2026

„Veganer? Was kannst Du denn dann noch essen?“ Kommt euch diese Reaktion bekannt vor? Nun braucht ihr nichts mehr zu erklären. Wir zeigen es.

Was essen Veganer:innen? Die kurze Antwort

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Kräuter und Pilze – und all das, was sich daraus kochen, backen, pürieren, braten oder einfach aufs Brot legen lässt.

Im Alltag fühlt sich veganes Essen für uns vor allem wie eine andere Routine an. Statt Kuhmilch steht zum Beispiel Hafer- oder Sojadrink im Kühlschrank, statt Hack landen Linsen in der Pfanne. Und manchmal gibt es einfach Pasta mit Tomatensauce.

Vegane Lebensmittel, die bei uns im Alltag funktionieren

Sattmacher

• Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous, Bulgur
• Haferflocken, Brot, Tortillas, Polenta
• Vollkornprodukte aus Dinkel, Roggen, Reis oder anderem Getreide

Proteinquellen

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen
• Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt
• Seitan, wenn Gluten für euch passt
• Nüsse und Samen wie Hanf, Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt außerdem Vollkorngetreide, Ölsamen und Kartoffeln als pflanzliche Proteinlieferanten. Unterschiedliche Proteinquellen lassen sich über den Tag gut miteinander kombinieren.

Gemüse, Obst und Pilze

Abwechslung entsteht auch ohne Regenbogen nach Stundenplan. Verschiedene Sorten bringen unterschiedliche Nährstoffe und vor allem Abwechslung auf den Teller. Tiefkühlgemüse zählt für uns genauso zum Alltag wie frisches Gemüse.

Pflanzliche Fette

• Rapsöl, Olivenöl und andere Pflanzenöle
• Avocado und Oliven
• Nussmuse wie Tahin, Erdnussmus oder Mandelmus
• Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse als Quellen für Alpha-Linolensäure; Mikroalgenöl kann langkettige Omega-3-Fettsäuren liefern

Klassiker, die ohnehin vegan sein können

• Pommes mit Ketchup
• Gemüsesuppe, Linseneintopf oder Chili sin Carne
• Tomatensauce mit Pasta
• Hummus, Falafel und Bohnenaufstriche
• Obst, Nüsse und dunkle Schokolade ohne Zutaten tierischer Herkunft

So kann ein veganer Tag aussehen

Frühstück

Haferflocken oder Overnight Oats mit Obst, Nussmus und Samen. Brot mit Hummus, Erdnussmus, Marmelade oder Bohnenaufstrich. Wer morgens gern etwas Warmes isst, landet vielleicht bei Porridge oder Rührtofu.

Mittag und Abend

Uns hilft oft ein einfacher Baukasten: eine sättigende Grundlage, eine Proteinquelle, Gemüse und etwas, das alles zusammenbringt. Reis mit Linsen-Bolognese passt da hinein. Kartoffeln mit Bohnenpfanne auch. Pasta mit Kichererbsen und Tomaten ebenso. Und Wraps mit Gemüse, Salat und Hummus retten manchen Tag, an dem Kochen eher unter „wäre schön“ läuft.

Snacks

Obst, Nüsse, Gemüsesticks, geröstete Kichererbsen, ein Sandwich oder Haferkekse. Ein Snack darf einfach das sein, was zwischen zwei Terminen noch möglich ist.

Welche Nährstoffe bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen

Für gesunde Erwachsene bewertet die DGE eine ausgewogene und gut geplante vegane Ernährung als mögliche gesundheitsfördernde Ernährungsweise – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird supplementiert und die potenziell kritischen Nährstoffe werden bedarfsdeckend zugeführt. Die Academy of Nutrition and Dietetics kommt in ihrem Positionspapier von 2025 für Erwachsene ebenfalls zu dem Ergebnis, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernährungsmuster nährstoffdeckend sein und langfristige gesundheitliche Vorteile bieten können.

• DGE: Neubewertung der Position zu veganer Ernährung (2024)
• Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Dietary Patterns for Adults (2025)

Vitamin B12 braucht bei veganer Ernährung eine verlässliche Supplementierung. Die DGE nennt außerdem Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A als potenziell kritische Nährstoffe. Welche davon im Einzelfall tatsächlich zum Problem werden, hängt von Lebensmittelauswahl, Versorgung und Lebensphase ab.

Bei Kindern und Jugendlichen sowie während Schwangerschaft und Stillzeit ist die Lage anspruchsvoller. Die DGE spricht aufgrund der weiterhin begrenzten Datenlage weder eine Empfehlung für noch gegen vegane Ernährung aus. Weil eine unzureichende Versorgung in diesen Lebensphasen erhebliche Folgen haben kann, rät sie zu fundierter Ernährungskompetenz, qualifizierter Ernährungsberatung und regelmäßiger ärztlicher Überprüfung der Versorgung.

Wenn ihr weiter in die vegane Familienküche eintauchen möchtet

• Veganismus: Hintergründe, Haltung und Einordnung
• Unser Wocheneinkauf: vegan, bio, preiswert
• Glutenfreies Powerbrot: veganes Rezept mit Nüssen und Samen
• Vegane Mayonnaise selber machen

FAQ: Was essen Veganer:innen eigentlich?

Ist vegane Ernährung immer gesund?

„Vegan“ beschreibt zunächst, welche Lebensmittel ausgeschlossen werden. Eine ernährungsphysiologisch gute Auswahl entsteht durch Vielfalt, passende Mengen und die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen. Pommes und Kekse können vegan sein. Linsen, Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Samen auch.

Woher bekommen Veganer:innen Protein?

Zum Beispiel aus Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen. Die DGE führt diese Lebensmittel als pflanzliche Proteinquellen auf und nennt gezielte Kombinationen verschiedener Quellen als eine Möglichkeit für die Versorgung.

Brauchen Veganer:innen Vitamin B12 als Supplement?

Ja. Die DGE hält für eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung ein Vitamin-B12-Präparat für notwendig. Mehr dazu findet ihr in unserem Beitrag über Vitamin B12 bei veganer Ernährung.

Geht vegane Ernährung auch mit Kindern?

Die DGE spricht derzeit weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter aus, weil die Datenlage weiterhin begrenzt ist. Gleichzeitig können Versorgungslücken in Wachstumsphasen schwer wiegen. Für Familien, die ihre Kinder vegan ernähren, empfiehlt die DGE deshalb qualifizierte Ernährungsberatung und eine regelmäßige ärztliche Überprüfung der Versorgung.

Was können wir sagen, wenn jemand spöttisch fragt?

Manchmal reicht ein Beispiel aus dem echten Leben: „Heute gab es Linseneintopf, Brot und Obst.“ Große Weltanschauungsdebatten zwischen Salatschüssel und Kinderbrotdose führen selten weit. Ein normaler Teller beantwortet die Frage oft schneller.

Welche veganen Lebensmittel sind besonders alltagstauglich?

Bei uns sind das Haferflocken, Pasta, Reis, Kartoffeln, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tiefkühlgemüse, Nüsse, Samen, Tomatenprodukte und Gewürze. Eher Vorratskammer als Spezialabteilung.

Ist vegane Ernährung teuer?

Sie kann sehr preiswert sein. Wer viel mit Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und saisonalem Gemüse kocht, arbeitet mit vielen günstigen Grundzutaten. Ersatz- und Spezialprodukte können den Einkauf dagegen deutlich verteuern.

Einkauf und Buchtipps

Wer vegane Vorräte bequem bündeln möchte, findet auf unserer Empfehlungsseite zu Velivery unsere Erfahrungen mit dem veganen Online-Shop.

Für Kochbücher oder vegane Sachbücher nutzen wir gern Buch7 als Alternative. Bei einem Kauf über unsere Links unterstützt ihr unsere Arbeit, ohne dass ihr mehr bezahlt.

Musik im Video

Musik:
From The Dust – Crystals: youtu.be/wl-QQ0M4Se4
(our changes: speed up to 120 BPM and longer ending)
Release: Ftdmusic – From-the-dust-crystals
License: CC BY 3.0

Wenn euch der Beitrag geholfen hat, freut uns das. Und falls beim nächsten Mal wieder jemand fragt, was „da überhaupt noch bleibt“, habt ihr jetzt eine ziemlich lange Antwort – oder einfach das Video.

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